En forma durante el embarazo

El embarazo es la mejor ocasión para admirar tu cuerpo, pero también para ponerte en forma y lograr un parto más fácil. Sigue leyendo si quieres descubrir cómo mejorar tu estado físico y mental, sin riesgo para tu bebé.

Cuando estás embarazada te das cuenta realmente de lo que es capaz tu cuerpo. Pero, además de gestar a otro ser humano, tu organismo está diseñado para permanecer fuerte y activo, y ésta es la mejor ocasión para hacerlo.
El ejercicio físico te ayuda a reducir los síntomas del embarazo, como el cansancio y la hinchazón. Y también puede combatir el malestar emocional: los estudios han demostrado que las mujeres que practican ejercicio durante el embarazo experimentan menos insomnio, estrés, ansiedad y depresión. Al liberar endorfinas, mejora tu estado de ánimo y la percepción del dolor.
Y en lo que respecta al parto, las mujeres que practicaron algún tipo de deporte tenían un 66% menos de probabilidades de parto prematuro, de acuerdo con una investigación sueca.
Añade a todo esto una recuperación posparto más rápida, y más fuerza para cuidar del recién nacido y, ¿qué más se podría pedir? Ya fueras una adicta al gimnasio, o una vaga antes de quedarte embarazada, puedes continuar o empezar teniendo en cuenta algunas cosas.

¿Con qué frecuencia? ¿Cómo de intenso?
Si no hacías nada antes de quedarte embarazada, empieza poco a poco: unos 15 minutos tres veces a la semana, hasta llegar a 30 minutos, de cuatro a siete días a la semana.
Si ya haces ejercicio con regularidad, ahora no es el mejor momento para mejorar tu nivel. Limita las sesiones a 45 minutos, y si no puedes mantener una conversación mientras practicas un deporte, baja su intensidad.
Permanece bien hidratada y haz ejercicio en una zona ventilada, ya que tu temperatura corporal podría subir más de lo normal. Observa también los niveles de azúcar en sangre, sobre todo si tienes diabetes gestacional, comiendo poco y con regularidad.

Deportes que te van bien ahora

Correr

Alivia el estreñimiento, el letargo, la depresión, la ansiedad y las varices.
¿Por qué? El aumento de progesterona durante el embarazo relaja la acción muscular de los intestinos. Además, la ingesta de suplementos de hierro intensifica el estreñimiento. La progesterona también afecta al sistema circulatorio, favoreciendo la aparición de algunas varices.
Lo positivo de una actividad física como correr es que mejora las funciones corporales y la circulación. Además, la liberación de las hormonas del bienestar mejora el estado de ánimo y ayuda a superar la depresión
y la ansiedad.
¿Cómo practicar con seguridad? Si no habías corrido nunca antes de quedarte embarazada, no es recomendable que lo hagas ahora, debido a su fuerte intensidad. Pero si estás acostumbrada a hacerlo, no hay razón para que tengas que dejar de practicar este deporte. La intensidad ha de ser moderada: un buen ritmo debería permitirte formular tres frases seguidas; es decir, permitirte hablar sin perder el aliento.
Combina el footing con otras actividades de bajo impacto, ya que las hormonas relajan las articulaciones durante el embarazo, aumentando el riesgo de padecer lesiones.
Y, muy importante, escucha a tu cuerpo: cuando empieces a sentirte mal, mareada o con dolor, es el momento de parar. Una buena alternativa para los no corredores es “correr” en el agua, pero ponte unas zapatillas de goma para no resbalarte.

Caminar
 

Alivia el estreñimiento, el letargo, la depresión, la ansiedad, las náuseas, las varices, el dolor de espalda...
¿Por qué? Caminar es un ejercicio cardiovascular estupendo, pero sólo si mantienes un buen ritmo (no vale salir de tiendas e ir parándose a curiosear en cada escaparate).
Lo mejor es que puedes adaptarlo a cualquier momento del día. Además, como practicas en el exterior, mejora tu estado de ánimo.
Sentirás que mejora sensiblemente tu dolor lumbar (que aparecerá, sobre todo si estás mucho tiempo sentada), pues al mover las articulaciones, los músculos se estiran y tonifican.
¿Cómo practicar con seguridad?
No te sientas tentada a acelerar el ritmo, ya que podrías ejercer demasiada presión en la pelvis, así que aumenta la cadencia (frecuencia de los pasos) en vez de aumentar la longitud de la zancada. Contrae los músculos abdominales. Puedes ponerte un cinturón pélvico si es la primera vez que practicas ejercicio, pero, aunque te sientas sujeta, no te olvides de seguir contrayendo los músculos abdominales durante toda la sesión.

Pilates

Alivia la incontinencia urinaria, el dolor de espalda lumbar, la depresión, la ansiedad y el letargo.
¿Por qué? Los ejercicios de Pilates se centran en aumentar la estabilidad de los músculos abdominales, pero también te beneficiarás de las técnicas de respiración controlada. Tu cuerpo está cambiando constantemente, y Pilates te ayuda a recuperar el equilibrio. Puede practicarse desde la concepción hasta el parto.
¿Cómo practicarlo con seguridad? Puedes asistir a una clase general de Pilates, siempre y cuando sea con un profesor cualificado para enseñar a embarazadas y le digas que estás en estado. Has de evitar las posturas supinas (boca arriba) desde el segundo trimestre, pero si acudes a un centro especializado, te irán orientando.

Nadar

Alivia el estreñimiento, el letargo, la depresión, la ansiedad, las varices, el dolor de espalda y la inflamación en los tobillos.
¿Por qué? La natación es un ejercicio estupendo durante el embarazo porque el agua soporta el peso corporal. También mejora la hinchazón en los tobillos.
¿Cómo practicar con seguridad? El agua no ha de estar a una temperatura superior a 32º C. No te olvides de beber agua, porque sigues sudando aunque no lo notes y te puedes deshidratar.
La natación es buena para aliviar los dolores de espalda, sobre todo en la zona lumbar, pero el movimiento exagerado de las piernas en el estilo mariposa puede presionar la articulación pélvica, así que cámbialo por el crowl, la braza o el estilo espalda.
Si no eres muy buena nadando, utiliza unos flotadores para ayudarte, ahora que estás más voluminosa que nunca.

Yoga

 Mejora el dolor en la espalda, la incontinencia urinaria, el letargo, la depresión, la ansiedad y los calambres en las piernas.
¿Por qué? El yoga trabaja especialmente los músculos del suelo pélvico para evitar la incontinencia urinaria después del parto. Además, sus técnicas de respiración profunda, controlada, y la meditación mejoran el estrés y aumentan tu energía. El estiramiento muscular alivia también los calambres.
¿Cómo practicarlo con seguridad? Lo recomendable es iniciar un programa de yoga para embarazadas a partir de la semana 14ª hasta que te pongas de parto. El profesor debe estar cualificado, ya que existen movimientos y posturas específicas que hay que conocer. Por ejemplo, por efecto de las hormonas estás más flexible durante el embarazo, así que tienes que saber cuáles son tus nuevos límites de seguridad.

Pesas

Ayudan a aliviar el dolor en la zona lumbar y a fortalecer las articulaciones.
¿Por qué? Como los ligamentos que rodean las articulaciones se relajan debido a las hormonas propias del embarazo, el trabajo de resistencia fortalece los músculos y los tendones. Hacer pesas también mejorará la postura general que adoptes y te ayudará a prepararte para cuando tengas que coger y levantar al bebé después del parto.
¿Cómo practicarlo con seguridad? Pide consejo a un profesional cualificado. Hay muchas cosas que deberías evitar durante el embarazo, como levantar demasiado peso por encima de la cabeza o realizar giros intensos. Pide un programa específico y funcional que te prepare para la llegada del bebé. No es cuestión de que te esfuerces más de la cuenta y que te lesiones: estar inmovilizada o tomar determinados fármacos no te conviene en absoluto.

Ciclismo

Ayuda contra el estreñimiento, el letargo, la depresión, la ansiedad, las varices, el dolor de lumbares, el dolor pélvico y la hinchazón de tobillos.
¿Por qué? Además de los beneficios cardiovasculares, los movimientos estacionarios del pedaleo son buenos porque la espalda permanece fija, aliviando las molestias pélvicas.
¿Cómo practicarlo con seguridad? Si montas en bicicleta por la calle, ten en cuenta el riesgo de caídas. Esto es más importante aún en el segundo trimestre, ya que el equilibrio podría verse afectado. La bicicleta fija es una estupenda alternativa, sobre todo si hace mal tiempo. Haz siempre unos cuantos estiramientos después.

Extraido de la web de la revista Embarazo Sano